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当你焦虑了、自杀的心都有了,正念或许能帮上一点忙……

发布时间:2024-05-05 04:06:44作者:学典国学网
当你焦虑了、自杀的心都有了,正念或许能帮上一点忙……

最近开始做有关自杀学内容的自媒体,一直在为如何让阅读量迅速突破1000000+、粉丝数再上三五个数量级而焦虑着,压力大的不得了;想自杀的心都有了。

见我处在这样的风口浪尖,一位心理学家同事跑过来跟我讲:做些正念练习,同时减少对焦虑思绪的关注就万事大吉了;我长舒了一口气,但我很快就意识到,事情并没有那么简单。

为什么这样讲?在展开论述前,我得梳理一下有关正念的误解和疑团——虽然我们多少听人说起过正念,可要是细问正念究竟是什么?能讲清楚的人不多的!

正念不是……

以下阐述仅仅是点到即止,所以有不清楚的地方也请不要着急,在你继续阅读和实践的过程中,我(力争)将这些问题一一阐述清楚的。

第一,正念不是冥想。人们普遍认为,正念就是冥想,但事实并非如此。

冥想只是练习、培养和强化正念的一种方式,而正念是一种存在状态,它强调的是善良、好奇心、同情心,以及对自己、自己的经历和周围世界的接纳。

第二,正念不是时间所能限制的。

我们经常听到有人抱怨说,他们没有时间练习正念。但后来他们发现(未来你也一样),这一想法大错特错了。

正念是丰富的、无限的,它存在于我们生活中的每个时刻,在我们读这些文字的时候,它就在我们身边。在生活中的任何时候,我们都有足够的时间和机会练习正念,所以再也不要找借口了!

练习效果最明显的就是,在我们习惯性的活动中练习正念,比如收发邮件、穿衣打扮、刷牙、洗澡、排队、等车……这样,我们就能有大量的机会练习正念,无需躲到偏远的寺庙里或佛堂中。

第三,正念不是依赖于周围环境的。如前所述,人们时常说自己太忙了、手头的事情太多了,或者周围充斥着太多的噪音了,无论在办公室还是家里都要为别人着想,牺牲着自己的大好时间,以至于找不到一方清静之地练习正念……

再强调一遍,听到这些话,我们只当听到了借口。

第四,正念不是放松。虽然练习正念会带来深度的放松和宁静(同时提升我们的行为表现、工作效率和创造力等),但必须记住,这些只是练习正念的副产品。

上面所提到的好处并不是正念练习的目标。相反,练习正念的目标是培养一种意识,一种全新的生活方式。

记住这一目标,再加上一点漠然和随意——不过多在乎是否能更放松或幸运地体验到副产品,假以时日,定能收获前面提到的种种好处。

第五,正念不是逃避现实。认为正念是逃避现实这一误解,我最初是从来访者那里听到的。实际上她是大错特错了,正念完全是与此相反的概念。正念要求我们直面现实,更能接纳生活中的经历。

通过练习正念,我们将与自己和周围的世界和谐相处,我们将能更明显地意识到自己的情绪变化,更准确、清晰地了解自己,更能控制自己的想法和行为,更能接受现实和处理任何时候的情绪……

然后呢,获得更多的选择和观点,从而确保有最佳的机会按照自己喜欢的方式前进,并在生活中收获理想的结果。

第六,正念不是自私和懒惰。很多人认为,如果在自我发展上花太多时间,就是一种自私和懒惰的表现。他们觉得,除非其他所有人、所有事都已经安排妥当了,否则就不应该抽时间关照自己。同样,这一看法也错得离谱。

首先,正念也是需要付出努力才能获得的,要遵循很多原则(丝毫没有懒惰的意味);从这一点上来看,它丝毫不简单。

其次,也是最为重要的一点,如果我们认为,应该在其他事情全部安排妥当之后,再花时间关照自己并给自己减压,那么可以毫不夸张地讲,我们可能会累到无法动弹了。

自私和懒惰是正念练习过程中经常出现的体验,而一旦发现它们,我们可以选择是任由其继续发展,还是把它们遏制住。

第七,正念不是清除杂念。这是另一个普遍的误解,但是捕捉到了正念的要义。正念就是要对现状,对发生的事情充分接受,不要幻想着如果怎样会更好;虽然脑子里没有清除杂念的明确计划,但是一旦出现了某种情绪,我们能立刻意识到它。

要知道,如果我们尝试清除杂念,很快就会发现自己变得很沮丧,因为这是不可能的。

虽然清除杂念是不可能的,但意识到杂念并通过正念练习清理杂念却是有可能的。这样一来,杂念就会慢慢变少,降低对我们的负面影响。

要提醒,在练习正念的过程中,受到情绪的侵扰是不可避免的,这并非是失败的标志。

第八,正念不是解决所有问题的狗皮膏药。通过练习正念,我们很快能体验到正念带来的好处,但这并不是说从此我们就可以摆脱生活中不愉快的体验了。在练习正念的过程中,我们完全有可能会出现沮丧、失望、泄气、压力、悲观,甚至焦虑的情绪。

不过,好的是,正念能让我们意识到并接受这些负面情绪,从而负面情绪慢慢减少,对我们产生的压力也就小了。

…………

讲了这么多,我们已清楚正念是如何帮我们改变自己的生活了。接下来,我们就来正式介绍「正念」这个概念吧。

正念就是……

「正念」一词在很多人看来,虽然熟悉,但还是有些神秘。其实,正念并没有什么特别的。在生活中,很多时候我们都能体验到正念,甚至在大多数日子里都有体会,不管年纪多大、什么身份或在做什么事。

讲真的,我们并不需要通过某种方式获得或培养它,它已经存在于我们的体内(在你读这些文字的此时此地),我们已经拥有并有能力体验到它,只不过需要对它加以理解、强化或发展(只要你有时间)。

有一些说法或许大家更为熟悉,它们也含有正念的意思,可以与正念互相替代使用,比如觉察、意识、体悟、洞察力和关注。这也就意味着,正念是一种生存状态,而不是我们想获得的某个物品或者某件事。

所以,或许更好的表述应该类似于意识到、了解到、觉察到、注意到……随便用哪个词都行,无所谓的。

那么,究竟何为正念呢?就像当我们登上生活舞台时,它为我们点亮所有灯光,照亮眼前的一切,让我们充分观察和享受——一切都在我们的眼前被点亮,这些都是我们的,可以尽情享受(不论它们是好是坏)。

这也就是说,正念只是让我们带有目的性地、更充分地体会自身的经历,集中注意力,展开好奇心,抱持接纳的态度。

现在,你清楚了吗?是否能更好地理解什么是正念了呢?如果还没有,请继续读下去。

事实上,或许你已经对正念非常熟悉——以一种更乐于接纳的态度充分体会和融入生活中任何时候的经历。这么做的结果通常是,压力消失,内心平和,头脑和思路清晰,身心也更健康了。

以前你有过很多次这样的体验(我敢肯定),而这里只是给这种体验贴上了一个标签(正念),并向你强调它发生的方法和过程,这样一旦你需要它,就可以重复或更频繁地获得这种体验。

听别人描述这种体验,你会发现他们大多数人当下都是在做运动、演奏乐器或置身于一个平静的场景中,比如在长椅上看日落;还有一些人说,当他们在和孩子玩游戏、讲故事时有过这种体验(实际上,孩子要求我们关注的举动,使得他们成为优秀的正念训练师)。

在这些场景中,他们完全沉浸在当下的体验中,乃至忘记了时间的流逝,也因此忘记了担忧和烦恼。

回想一下,你人生中那最快乐、效率最高、最有成就感的时刻;我敢打赌,那些时候你都是专注的。

意外发现……

读到这儿,你应该多少能理解我为什么前面会口出「事情并没有那么简单」这泄气的话吧?因为作为一个心理学工作者,我当然也想到要通过积极心理暗示来摆脱焦虑思绪,或者把注意力从焦虑思绪上挪开,思考点别的什么东西;但结果都不太理想。

不过呢,这前前后后我倒是有一些意外的发现。比如说,在我的大脑里冒出一个奇奇怪怪、无关痛痒的想法——老板是一个外星人——我很可能会一笑置之,根本不会过多关注的。但是如果意识到某种思绪对我的生活产生了巨大的威胁,那又会怎样呢?

如果我意识到某些思绪对我产生威胁,暗示我在某方面的失败或挫折,比如说我很胖、我很丑、我很穷……我很可能会一下子就紧张起来了。

这种关注是由内在的生存机制驱动的,它让我相信,如果我不给予这些威胁足够的关注,并想出妥善的解决办法,情况可能会变得更糟。这里你一定会问,究竟该怎么做呢?

在深入探讨如何使我们站到思绪的背后之前,让我们花一些时间,仔细看一看我们脑中的神奇世界,然后更好地了解我们的大脑是如何运作的。

保持觉察……

人类有两种思维模式:思考模式和觉察模式。我前面做了那么多的铺垫旨在让我们更多地进入觉察模式,并培养一种随时进入觉察模式的能力。

现在请把我们的思维模式想象成一只忙碌的仓鼠,它忙乱地、无止境地在车轮上奔跑。我们闭上双眼想象这位毛茸茸的小朋友——它那么可爱,它还不断地啃噬着所有的烦恼和难题;它如此辛勤地工作,奖励它一粒花生吧。

与生活中的其他很多习惯一样,每天我们的仓鼠思维模式(或思考模式)是自动运行的,比如说早上洗澡、上班下班、忙这忙那……我们的思考模式是一种解决问题的模式,就像仓鼠那样忙忙碌碌,想找到所有问题的答案。

在出现实际问题时,思考模式下的任务处理习惯是非常有用的,它帮助我们在大量的任务中找到方向,让我们把计划表上的事情一项项做完,往往还会更顺利。因此我们能够理解,在遇到情绪问题时,我们会本能地采用这一屡试不爽的思维模式并试图找到出路。

正如你所看到的那样,遇到问题时,我本能地想通过这种方式解决问题,但是问题似乎日益升级了,我变得更焦虑、更易怒了。我就像一只仓鼠一样在车轮中加快速度去奔跑,以为这样就可以躲避猫的追赶,结果却是徒劳!

当我们感到不舒服时,不论是肢体方面还是情感方面,思考模式就会自动跳出来,努力保护我们。遗憾的是,思考模式无法解决情感问题,因为情感并不是需要解决的问题,仓鼠似的思维习惯才是我们真正需要解决的问题。

那怎么办呢?有发现,当用觉察的方式看待进入思考模式的想法时,这个想法的情感影响就会即刻消失。那是因为,我们无法同时处于思考模式(仓鼠在车轮中狂奔)和觉察模式(关注仓鼠在疯狂地奔跑);这是不现实的。

听到这个说法后,可能有人会疑惑:如果关注到焦虑思绪后,应该拿它怎么办呢?答案是,什么都不需要做,关注到它就可以了。

我们的行为模式已经预先植入大脑中了,所以很多人和我一样,让他什么都不要做就不自在,总觉得应该做点什么。记住了,我们正在培养一种全新的生存和看待过去经历的方式;做更多的事,只会让我们拐向错误的道路。

也就是说,只关注我们的情绪,而不是试图解决它们或把它们赶走,这样我们才能隔离思绪的情感影响。

再说了,我们任由思绪自由来去,这也符合它们的本性,不是么?

转移注意……

有了正念,我们就能站到思绪的背后,与其保持一定的距离并从中解脱出来,更平实地看待它们——它们不过是我们脑子里的一堆单词、句子、图像、照片或事件,在觉察状态下一闪而过。

为了和思绪保持距离,我们可以试着把它们看作是在车后座上叽叽喳喳的孩子。我们送他们去游乐园,他们却在后面评论我们,甚至大叫:「你走错路了,你不能把我们准时送到游乐园。」

我们可能本能地踩住刹车,转过头来,让他们安静,甚至回击他们:「我很清楚我们要去哪儿,而且会准时到达。」当然,我们越是这么做,越是火上浇油,反而让他们在后面吵得更厉害。

其实,我们能做的就是,脚踩在油门上,眼睛看着前方,忽略他们的话。虽然我们能听到车后座吵吵嚷嚷的声音,可最终,孩子们(我们脑子里消极的想法)会安静下来,让我们完成准时送他们去游乐场的任务(或者生活中任何实际的目标)。

此外,我们也可以想象自己站在一条忙碌的街道边,思绪就是飞驰而过的出租车。但要记住,在看着它们的时候,不要试图跳进其中一辆搭个便车。

另一个比喻是,把自己想象成一座山,甚至在身体中寻找这样的感受,稳稳地站着,沉静、坚定。思绪就像天气,晴天、雨雪和呼啸而过的狂风。季节和天气来了又去,而大山却岿然不动。

…………

看待和回应思绪的方式多种多样,重要的是,我们要知道思绪是即来即去的,它们会发生变化,或嘈杂或安静,出现频率不一。虽然这一切都发生在我们的脑子里,但我们的觉察力不会变,我们可以把这些思绪留在觉察模式,而把注意力延伸到其他想做的事情上。

相反,如果我们让注意力局限在这些思绪上,比如分析或挣扎着弄清楚它们的含义,那么我们可能会让自己置身于不利的处境中。

作一个小结!

从总体上说,正念是一种很新颖、有意义的做法,不管我们的生活有多忙碌,压力有多大,正念都能给我们一些帮助:

首先,改进生活态度,改善身体状况,提升生活质量和工作效率。

再来,化繁为简,在不可避免的日常压力中变得更加顺应和达观。

还有,挖掘我们的潜能,获得更巨大的价值感、满足感和愉悦感。

要我说,我们每天都有足够的时间练习正念。我们无需登上飞机去一个遥远的神秘之地,也无需把必要的事情推到一边并挤出额外的时间(但是,如果你愿意,这也未尝不可)。美妙之处在于,我们可以把正念融入到日常的生活中。

但这并不是说,我们可以毫无目标地忙碌下去,然后充分享受正念必然带来的一切好处。我们需要做的是,在每天的生活中都带着一种有目的的开放意识,抱持着接纳和好奇的心态,将正念融入我们正在做的每一件大事小情当中去。

要知道,在本能状态下,我们经常会陷进思绪里,觉得它们在某种程度上能代表或告知我们真正的危险或威胁。我们为这些思绪四处奔忙,就像占卜师看着杯中的茶叶,试图从中预测未来一样。

嗯,不管这类方式看上去诱惑有多大,都无异于缘木求鱼;让它们滚远一点吧。(部分资料来源于《正念减压——写给现代人的减压指南》;[英]迈克尔·辛克莱、乔茜·塞德尔著)

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